8 astuces pour se rendormir au milieu de la nuit

Le sommeil est un pilier essentiel du bien-être. Pour une perception optimale, les experts recommandent au moins 7 heures de sommeil par nuit. 1  Cependant, nous savons tous que l’entraînement au sommeil, le stress et les voyages ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles nous finissons par dormir moins que ce dont nous avons besoin.

Les troubles du sommeil sont dus à de nombreux facteurs extérieurs aux circonstances de la vie. La douleur chronique est un déclencheur connu des problèmes de sommeil, souvent parce que la douleur devient si intense qu’elle interrompt le cycle du sommeil et provoque un réveil au milieu de la nuit.

Une étude de 2019 publiée dans  The Journal of Aging and Health a révélé que la solitude prédit davantage de problèmes de sommeil, reliant une mauvaise qualité de sommeil à la solitude chez les personnes âgées.

Nous imaginons que les personnes de tous âges qui connaissent la solitude pourraient être particulièrement touchées pendant la pandémie de COVID-19.

Que faire si vous n’arrivez pas à vous rendormir ?

Manquer des heures de sommeil indispensables peut avoir des conséquences physiques, émotionnelles et mentales.

Si vous constatez que vos problèmes de sommeil interfèrent avec votre vie au point que vos fonctions quotidiennes en sont affectées, il est temps de contacter votre médecin.

Bien qu’il puisse y avoir des causes aux problèmes de sommeil qui nécessitent l’aide d’un professionnel, il y a des choses que nous pouvons tous faire pour améliorer notre hygiène de sommeil, quelle qu’en soit la cause. C’est pourquoi nous avons rassemblé huit conseils sur lesquels vous pouvez compter pour vous rendormir en un rien de temps.

N’allume pas la lumière

Disons que vous êtes éveillé et que vous n’êtes pas sûr de pouvoir vous rendormir de sitôt. Vous pourriez être tenté d’allumer les lumières pour pouvoir aller aux toilettes ou lire un livre. Notre corps est extrêmement sensible à l’exposition à la lumière, en particulier pendant les heures où il est susceptible de dormir.

Allumer les lumières peut perturber la quantité de mélatonine libérée dans votre corps, provoquant une vigilance.

Évitez la lumière bleue

Lorsque nous nous retrouvons réveillés de manière inattendue au milieu de la nuit, il peut être tentant de se retourner, de saisir notre téléphone et de commencer à faire défiler. Cependant, il est important d’éviter cette envie pour la même raison mentionnée dans le conseil ci-dessus.

La lumière bleue perturbe également la production de mélatonine. Alors que la lumière de toutes les couleurs peut supprimer la production de mélatonine, la lumière bleue est particulièrement efficace. Lorsque notre cerveau est exposé à une lumière vive, nous produisons naturellement moins de mélatonine. N’oubliez pas que la mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous sentir somnolent. Alors quand on en a moins, on a plus de mal à s’endormir.

De plus, parcourir les actualités, les réseaux sociaux ou, pire encore, votre courrier électronique réveille votre cerveau, ce qui rend encore plus difficile le retour au sommeil.

Essayez la respiration guidée

Il est courant que la méditation soit recommandée pour soulager les problèmes de sommeil. La méditation est une excellente option et doit idéalement être utilisée avant de se coucher pour un repos optimal tout au long de la nuit.

Une application de méditation peut être utile pour les débutants. Cependant, nous venons de vous expliquer pourquoi la lumière n’est pas votre amie lorsque vous vous réveillez à minuit. Cela signifie que décrocher votre téléphone et utiliser une application de méditation au réveil n’est pas idéal.

Essayez plutôt la respiration guidée. La respiration 4-7-8 est un exercice relaxant qui calme le système nerveux parasympathique. Inspirez quatre fois, retenez votre souffle sept fois et expirez huit fois. Répétez cette opération au moins quatre fois et voyez si vous avez sommeil.

Ne regarde pas l’heure

Nous l’avons tous fait. Nous réalisons que nous ne parviendrons pas à nous rendormir aussi rapidement que nous l’espérions, alors nous tournons nos yeux vers l’horloge, observant de manière obsessionnelle chaque minute s’écouler. Même si cela est difficile, faites de votre mieux pour ne pas regarder l’heure.

Regarder l’horloge avec anxiété peut provoquer de l’anxiété et vous amener à calculer le peu de sommeil que vous aurez.

Faites une activité ennuyeuse dans des conditions de faible luminosité

Avez-vous regardé le plafond pendant des heures ? Au lieu de vous allonger dans votre lit en souhaitant pouvoir vous rendormir, il est en fait utile de vous lever et d’essayer une activité relaxante – assurez-vous simplement de garder les lumières tamisées.

Par exemple, essayez de garder un livre de coloriage pour adultes et un petit paquet de crayons de couleur à portée de main pour une activité favorisant le sommeil. Cela fonctionne parce que cela occupe votre cerveau et bloque toute pensée stressante concernant la perte du sommeil dont il a tant besoin.

Essayez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un exercice de pleine conscience qui peut faire des merveilles sur les tensions corporelles.

De plus, se concentrer sur votre corps plutôt que sur votre esprit peut favoriser une relaxation accrue en faisant taire le bavardage mental. C’est également assez simple, vous pouvez donc facilement l’utiliser en étant allongé dans votre lit.

Pendant que vous inspirez, commencez à contracter un groupe de muscles. Ensuite, en expirant, détendez le même groupe musculaire. Essayez de faire cet exercice de la tête aux pieds, en commençant par vos muscles du visage et en terminant par vos pieds. Répétez si nécessaire.

Imaginez que vos soucis disparaissent

Êtes-vous inquiet à propos de cette tâche que vous avez oubliée au travail ? Une conversation avec votre conjoint qui vous fait peur ? Un événement stressant à venir ? Alors cette visualisation guidée est parfaite pour vous.

Au lit, évoquez l’image de l’événement inquiétant. Peut-être vous voyez-vous assis dans le bureau de votre patron ou en route vers un rendez-vous qui ne vous intéresse pas. Remarquez les détails qui apparaissent, la sensation de votre corps lorsque vous vous autorisez à vous pencher sur la visualisation au lieu de lutter contre l’inconfort.

Déterminer la cause profonde

Bien que ce dernier conseil ne soit pas spécifiquement conçu pour vous rendormir, il est important. Premièrement, ne buvez pas de café au moins 6 heures avant l’heure habituelle du coucher. Il faut éviter de manger des repas ou des collations copieux, de boire de l’alcool, de regarder la télévision et de faire de l’exercice vigoureusement quelques heures avant de se coucher.

Si vous avez régulièrement des difficultés à dormir, il est temps de demander de l’aide à votre médecin.

Tu n’es jamais seul. Il n’est pas rare d’être réveillé du sommeil par des crises persistantes, des pensées suicidaires ou de l’anxiété. Si vous avez besoin d’une assistance immédiate, des services sont disponibles pour vous aider.